Reducir el consumo de sal es una excelente manera de mejorar la salud, especialmente para controlar la hipertensión y prevenir enfermedades cardiovasculares. A continuación, te comparto algunas ideas para cocinar con menos sal sin sacrificar el sabor.
1. Usar ingredientes sabrosos
Alimentos como setas, espárragos verdes, cebolla, ajo, y pescados azules (caballa, sardina) tienen sabores intensos que permiten reducir la sal. Además, el queso curado puede ser un excelente aderezo si se utiliza con moderación.
2. Jugar con hierbas, especias y semillas
Hierbas aromáticas frescas o secas como albahaca, romero, tomillo y orégano pueden potenciar el sabor de cualquier receta sin añadir sal. También las especias como cúrcuma, pimienta, y comino son opciones perfectas.
3. Tostar los ingredientes
Tostar nueces, semillas, o pan intensifica su sabor naturalmente, lo que reduce la necesidad de añadir sal. Esto también funciona con caldos caseros.
4. Usar fermentados y encurtidos
Alimentos como kimchi, chucrut, y miso tienen un sabor profundo y salado que puede reemplazar la sal. Los encurtidos como pepinillos o alcaparras también son excelentes para dar sabor sin necesidad de sal.
5. Añadir acidez
El zumo de limón o vinagre puede realzar el sabor de los platos, reduciendo la necesidad de sal. Un toque de vinagre de manzana o limón fresco puede ser perfecto para ensaladas o sopas.
6. Dar tiempo a las marinadas
Marinar alimentos con jugos de cítricos, vinagre, y aceite de oliva les da una profundidad de sabor sin recurrir a la sal.
7. Buscar fuentes de umami
Alimentos ricos en umami, como tomates secos, setas shiitake y salsa de soja, pueden reemplazar la sal en muchos platos. El miso y la salsa de soja también tienen versiones bajas en sal.
8. Pensar en las sales con ingredientes añadidos
La sal de hierbas o las sales en escamas con ajo o chile pueden aportar sabor con menor cantidad de sal.
9. Añadir capas de sabor
Usa ingredientes como mostaza, tomate deshidratado, o aceite de oliva aromatizado para dar sabor a los guisos y estofados. Estos ingredientes proporcionan capas de sabor sin añadir sal.
10. Experimentar con texturas crujientes
Alimentos como garbanzos tostados, zanahorias crujientes o manzana pueden aportar una textura agradable que compensa la menor cantidad de sal.
11. El toque picante
El picante, desde el pimentón hasta la cayena o salsas picantes, puede realzar el sabor de los platos de manera similar a la sal.
12. Cuidado con los embutidos y curados
Los embutidos tienen un alto contenido en sal, por lo que si los usas como aderezo, considera reducir la cantidad de sal que añades al plato.
13. Probar siempre la comida antes de salarla
Muchos ingredientes ya contienen sal, así que es importante probar la comida antes de añadir más. Si es necesario, puedes agregar sal al final de la cocción o al momento de servir.
14. Si te pasas, dilúyelo
Si te excedes con la sal, una opción es añadir más ingredientes, como verduras o arroz, para equilibrar el sabor. Esto diluirá el exceso de sal sin perder el plato.
15. Usar salsa de soja o levadura nutricional
Ambos ingredientes tienen un sabor salado y profundo, pero con menos sodio. Es importante elegir versiones bajas en sal.
16. Añadir frutas deshidratadas
Frutas como orejones o ciruelas pasas combinadas con verduras o carnes pueden dar un toque de sabor diferente y delicioso.
17. Preparar tus propios sazonadores
Evita los sazonadores comerciales que contienen sal en exceso. Preparar tus propias mezclas de hierbas y especias te permitirá controlar la cantidad de sodio.
18. Usar aceites aromatizados
El aceite de oliva aromatizado con hierbas como romero o albahaca es ideal para saltear verduras o aliñar ensaladas, agregando sabor sin necesidad de sal.
19. Probar con canela y nuez moscada
Aunque generalmente se usan en repostería, especias como canela o nuez moscada pueden darle un giro sabroso a carnes y aves sin añadir sal.
Estos trucos no solo reducen la cantidad de sal en tu dieta, sino que también te permiten experimentar con nuevos sabores y texturas en tus platos. ¡Anímate a probarlos!
